一棵青木：久坐办公室的人，小腿大多不直且膝盖疼

lameihua

　　你平时久坐办公室么，你的小腿是不是明显不笔直？你是不是跑步明显比别人慢？你是不是平时起坐容易膝盖弹响？你是不是上下楼梯容易膝盖疼？

　　如果你这样还不管的话，那可不止是体态难看了，老了还容易关节炎（老寒腿）以及一系列的膝盖磨损问题。

　　我上次直播的时候想科普这个话题来着，因为放了太多人体图片出来，被判定涉及医疗领域给断播了，所以直播没法聊了，很多东西我当时还没来得及说完，但我觉得不科普有点太可惜，所以决定抽空把这些知识点都写出来给大家看看。

　　小腿不直要么是X型腿，要么是O型腿，而久坐办公室的人大多都是X腿。

　　首先需要说的是人的腿天生就是有一点不直的，因为人是单腿走路的，每次迈步只会有一只脚着地，同时两条腿着地的那叫僵尸。

　　因为人走路的时候同一时刻只有一条腿脚踩地面，而这条腿的中线和整个人的重心中线是不吻合的，也不可能吻合，永远都会有一个偏差角度。所以为了保持人体平衡，人的腿必须要主动弯一点来保持重心稳定。

　　但这个弯曲度是很轻的，下面这个就是人类的正常腿型，达到这个程度就是正常腿型了，能比这个还直的那都是P的或者科技弄出来的（一侧抽脂填另一侧）。

　　放大看，大约是这样的。

　　但很多人的腿，弯成了下面这样子。

　　首先要科普一个常见的认知误区，就是很多人觉得自己的腿弯的原因是骨头弯了，不是这样的，因为人的小腿骨天生是很直的，非常直，除了极其罕见的人，绝大多数人的腿弯并不是因为腿骨不直导致的。

　　而且人的腿骨很细，在腿部的占比很低，所以在视觉上导致你腿弯的，其实你的肌肉，而不是骨头。

　　说这么多的意思就是你的小腿看起来弯的原因，不是骨头弯了，而是小腿肚子外翻了，本应该在你小腿后面藏起来看不到的小腿肚子翻到了外侧，导致了你的腿看起来“弯了”。

　　另外你也许只关注到了自己的腿不直，但其实和小腿外翻一定会同时出现的，还有膝盖内扣，足弓塌陷，骨盆前倾，脊椎异常以及高低肩等一系列体态问题。

　　足弓是人体的第一支点，足弓一旦塌陷了，全身的体态必然出现各种问题。

　　那什么叫足弓塌陷？

　　下面这个就叫足弓塌陷，脚底板是平的，没有正常的足弓形态。

　　更形象的给大家解释一下，那就是先把人的脚底板分为3个点。

　　1~2号点以及2~3号点的这两根连线，应该是紧贴地面的，承受人体重力，但1~3号点的连线应该是悬空的，呈现一条弓的形态，不悬空那就是足弓塌陷。

　　足弓一旦塌陷，你整个人从基座那里就是歪斜的，为了不摔倒全身各部位只能进行适配性的歪斜来平衡重心，所以体态不正才是正常的，体态能正那才叫有鬼了。

　　想知道怎么改善小腿外翻么？

　　你现在蜷起你的足弓，也就是不断抬升1~3号点的连线，把足弓越拉越高，你会发现你的小腿肚子立马就开始向内旋转了，你的膝盖关节也开始转回来了，你膝盖两侧不对称的骨头凸起变得对称了。

　　无论你的小腿外翻以及膝关节不正的情况有多严重，你使劲抬升你脚底的1~3号点，都能将其立刻回正。

　　这只是个测试，让你能直观的感受到为什么你的小腿是歪的，为什么你膝关节两侧的骨性突起是不对称的。

　　以及为什么你想依靠绑腿、掰腿来矫正腿型，无论多努力最终都是无效的原因，因为根子在足弓塌陷，不在于腿，只要足弓是塌陷的那你怎么掰腿都是徒劳无功。

　　既然问题找到了，那我们恢复足弓是不是就可以解决问题了？所以有些人开始教别人去锻炼足弓，训练脚底。

　　如果你这么做了，那结局也会是徒劳无功，改变不了腿歪的问题，也改变不了足弓塌陷的问题，因为你日常的那点训练量太少太少了，和日常走路的时长没法比，而日常走路不仅时间长，同时也承担你全身的体重。

　　你在走路的时候不可能时刻注意自己的足弓形态，用不了多久就又用错误姿势行走了，所以几乎没人能靠这个办法去恢复体态。

　　失败的原因不在于你的意志力不够强，而是因为你没有找到真正的根源。

　　表面上的根源是足弓塌陷，但实际上的根源是臀肌无力。

　　人体没有那么脆弱，设计的安全冗余度是很高的，不会轻易的体态歪斜。

　　人的体态是由骨骼和肌肉形成的，但骨骼本身不发力，仅作为基础骨架支撑，通过发力维持身体形态的其实是肌肉。

　　人体设计图里对每块肌肉其实都设定了一个最低强度，只要满足这个最低强度就可以维持健康的体态。

　　这个最低强度的要求非常低，比如说腿部肌肉的要求，其实你就每天正常走个十分钟路就可以让自己的腿部肌肉强度达到最低要求，除了长期卧床不起的人，随便哪个人的腿部肌肉都是符合最低标准的。

　　在几十亿年的正常进化环境中，人每天都是要活动的，正常的生活已经足以让人锻炼到身上的所有肌肉，所以正常来说人的体态是没问题的。

　　但现代社会让人不得不“长期久坐”，日常活动量也降到了一个极低的水平，这直接导致人体的很多肌肉群日常的活动量能降低到约等于零，如臀部、背部、胸部等。

　　弯腰抬东西会大量动用臀部和背部肌肉，可惜现在的人类几乎不弯腰抬东西了。

　　向上抬东西会大量动用胸部肌肉，可惜现在的人类几乎不向上抬东西了。

　　别说这些，很多人的上肢肌肉日常唯一的发力就是敲键盘了，整个上肢一个月的活动量都能约等于零。

　　胸部肌肉不足会让人看起来缺乏性张力，背部肌肉不足会让人含胸驼背身姿不正。

　　而臀部肌肉不足，则会导致骨盆难以稳定。

　　臀部肌肉附着于骨盆之上，是维持人体骨盆稳定的力量来源，像一根绳索一样死死的拉住骨盆。

　　臀部肌肉不足之后，这根绳索的力量就不够了，拉不住了，那骨盆就自然要向前倾，脱离中立位以求重新获得平衡，这就引发了骨盆前倾问题。

　　所以久坐办公室的人也基本都并发骨盆前倾，站着不动的时候容易肚子向前顶，稳不住体态。

　　骨盆一旦前倾，除肚子突出外，还会并发腰椎挤压、圆肩驼背，大腿前侧突出，小腿肚凸出等等。

　　但臀肌负责是可不止是骨盆，还有和骨盆链接的髋关节，也就是负责你大腿骨旋转的那个关节。

　　臀肌力量不足之后，除了骨盆会失稳，髋关节也会失稳，因为缺乏足够的肌肉力量去稳定。

　　髋关节失稳后，你应该摔倒，但你的大脑为了不让你摔倒，自发的调整你的下肢力线，重新稳定你的身体。

　　所以你的大腿骨开始向内旋了，外在的表现就是你的膝盖内扣。

　　不知道什么叫膝盖内扣的，可以现在翘个二郎腿，被压在下面的那个腿必然膝盖向内扣，你看一眼就知道什么叫膝盖内扣了。

　　你的臀肌力量越弱，髋关节的失稳程度就会越高，然后你的膝盖内扣程度就会越深，这个是互相匹配的，为的是维持你的身体平衡。

　　膝盖内扣并不是结束，因为膝盖内扣会让你的膝盖和你正常姿态下的小腿骨无法匹配，所以你的小腿就会自然而然的向外旋转，也就是所谓的小腿外翻，这样才能让你拥有走路的能力。

　　具体的外在表现，就是你的小腿肚子不在呆在你小腿正后方了，而是被旋出来了，直接导致正面看过去你的小腿粗了一圈且明显向一侧弯斜。

　　当你的小腿外翻之后，你正常的足弓形态也无法维持稳定了，只能被迫足弓塌陷来重新恢复一个平衡。

　　这是一层一层压下来的，核心源头就是臀肌因为久坐而严重衰弱，力量不足，其他部位被迫代偿来恢复身体平衡。

　　所以你只练足弓一点用都没有，因为本来问题就不是足弓引发的，足弓只是个背锅侠而已。

　　你的足部肌肉，你的小腿肌肉，你的大腿肌肉，只要你日常还能随便走点路，其实已经是你全身最强大的肌肉了，都是能满足人体设计图里最低肌肉力量要求的，所以你的一切体态问题都不会在这三个部位的肌肉群上，至于骨头绝大多数人也是没啥问题的。

　　你严重缺乏锻炼的那些肌肉才是问题根源，你要锻炼肯定是去锻炼这些薄弱肌群，平时几乎从来不发力的地方。

　　怎么锻炼臀部肌肉？

　　除了去健身房之外，我找了2个适合家里锻炼的方法分享给大家。

　　第一个是臀桥，专门用于锻炼臀大肌，具体动作如下，躺在床上就能锻炼。

　　第二个是蚌式开合，专门用于锻炼臀中肌，具体动作如下，也是躺在床上就能锻炼。

　　这里需要另外强调的一点是，X腿和O腿的外在表面是完全相反的，所以需要强化的肌肉也不一样。

　　臀大肌和臀中肌都不行，或者臀大肌不行但臀中肌行，会导致X腿，绝大多数人都是臀大肌以及臀中肌都不行，所以X腿最好是两个肌肉都练，彻底恢复整个臀肌力量。

　　但O腿一般出现在部分体力劳动者身上，是因为固定姿势工作导致臀大肌合格但臀中肌不足，所以O腿如果猛猛练臀桥反而会加重体态歪斜，因此O腿只需要练蚌式开合即可。

　　当然有些人会觉得我是久坐引起的X腿，我猛猛练臀桥去训练臀大肌，迫使体态迅速向O腿偏斜过去，能否更迅速的改善X腿的体态。

　　如果你时间不够，可以这么做，但这样做会导致你的体态永远都恢复不到中立位，不是往左偏就是往右偏，你回头还是要练臀中肌，最终达到整个臀肌都合格才行，早晚的事情跑不掉的。

　　有些人觉得练臀就是为了一个蜜桃臀好看，我不在乎美不美所以我不练。

　　你错了，蜜桃臀能让人基因里就觉得美，是因为这代表健康所以才美。

　　臀部肌肉不足除了会导致小腿外翻，腿不直之外，还有一个重大的问题就会导致膝关节不正。

　　腿不直的人可以现在摸一摸自己的膝关节两侧，你会发现两侧的骨性凸起是不对称的，有一侧明显偏多了。

　　只要腿不直，膝盖的骨性凸起就不可能对称，腿越不直则膝关节两侧骨性凸起的不对称程度越高。

　　把你的足弓抬起来，消除掉你的足弓塌陷，你会发现膝关节处骨头的不对称程度立马就降低了。

　　你可以再摸一摸你手肘那里的肘关节，正常人的胳膊一般因为不受力所以都是不歪斜的，所以肘关节都是正的，你会发现你的肘关节两侧也会有一个小小的骨性凸起，但两侧基本是对称的。

　　你下肢的膝关节，其对称程度和你上肢的肘关节其实是差不多的，如果你发现明显不一样，那就说明你的膝关节是不正的，根源就是臀肌不足导致的大腿内旋导致的膝关节内扣以及小腿外翻联合导致的。

　　膝关节位置不正，会导致你在走路、跑步、上下楼梯以及蹲起站立的时候，膝关节承受的力远大于正常状态（能大2~3倍，也就是70公斤体重变210~280公斤体重），进而导致你的膝关节磨损，外在表现就是发力的时候经常膝关节弹响，做深蹲等动作的时候哪怕没怎么上重量，也有明显酸痛感，甚至空手深蹲膝关节都能很疼，你平时没咋地锻炼的臀部肌肉都还没酸，膝关节先报警受不了了。

　　肌肉是可以无限重生的，甚至健身的本质就是撕裂肌肉进行重生出更强大的肌肉，但膝关节是无法重生的，是一次性的，磨损一点就少一点，所以关节弹响在健身房里任何时候都是报警的声音，听到了就要立刻停下来检查自己的动作是不是做错了。

　　很多久坐人群认可自己锻炼少，然后觉得锻炼的方式就是应该猛猛跑步，所以一有时间就去跑步。

　　但这些人不知道的是，跑步并不锻炼臀肌，锻炼的是你本就还行的大腿和小腿肌肉。

　　这些人本就臀肌薄弱，进而X腿，进而膝关节不正，膝关节有明显的偏移错位，然后还猛猛跑步，做这种对膝关节压力极大的事情。

　　时间久了自然膝关节磨损，自然关节炎等，甚至要做膝关节置换。

　　所以很多人到处谣传说跑步伤膝盖等，建议去游泳健身啥的。

　　跑步咋可能会伤膝盖，人类都跑几十亿年了都没事，跑步运动员一天都要跑几十公里也没说伤膝盖。

　　正常的关节，不错位的关节，跑步的时候几乎不受力，仅作为力的传导工具，就普通人那种一天跑5公里都够呛的运动量，想靠跑步磨损膝关节简直是痴心妄想。

　　但如果你的膝关节是错位的，那就不一样了，随便跑跑步就能磨损膝关节，那自然跑步伤膝盖了，游泳因为不涉及把全身重量都压在膝关节施加竖直力，对你错位的膝关节不构成那么大的压力，所以自然也就“不伤膝盖”了。

　　但你只要锻炼臀部肌肉，你的骨盆和髋关节就能自然而然的回正，然后你的大腿骨就能自然而然的回正，然后你的膝关节也会自然而然的回正。

　　你可以不跑步，但总不能一辈子不上下楼梯，一辈子不蹲起坐下吧。

　　哪怕不考虑腿直不直的美观度，仅考虑保护自己的膝关节，你都应该练好自己的臀部肌肉。

　　所以练臀的收益是非常大的，既能让你变美，也能让你恢复健康，和练背（能改善上身体态甚至紧致脸型）一样都是高收益锻炼项目。